오메가3 EPA·DHA 최적 비율 선택법: 왜 비율이 이렇게 중요한가
오메가3 이야기를 하다 보면, 사람들은 보통 “EPA·DHA가 많이 들어 있으면 좋은 거 아닌가?” 정도로만 생각한다. 그런데 막상 깊이 들여다보면, 비율에 따라 몸이 받아들이는 반응 자체가 달라진다.
예를 들어, 염증이 심한 사람은 EPA 중심이 훨씬 잘 맞고, 집중력·뇌 기능 쪽을 챙기려는 사람은 DHA 중심이 더 좋다. 몸이 원하는 ‘기능’이 서로 다르기 때문이다.
이 글에서는 실제 연구, 대형 메타분석, 그리고 보건기관의 자료를 기반으로 EPA:DHA 비율을 어떻게 고르는 것이 가장 효과적인지 아주 깊게 파본다. 검색해봐도 조각 정보만 흩어져 있는데, 여기서는 한 번 읽으면 바로 판단할 수 있도록 하나로 정리해 둔다.
오메가3가 몸에서 하는 핵심 역할
사실 EPA와 DHA는 같은 오메가3이지만 하는 역할은 꽤 다르다. 가볍게 정리하면 이렇다.
- EPA: 염증 조절, 혈관 건강, 중성지방 감소
- DHA: 뇌·신경·눈·인지 기능, 세포막 안정성
- 공통: 심혈관 보호, 항염 효과, 세포 대사 최적화
그런데 문제는, “얼마를 섭취해야 하냐”보다 “어떤 비율이냐”가 실제 체감 효과를 훨씬 크게 만들어버린다는 점이다.
EPA:DHA 비율이 왜 달라야 할까?
EPA는 항염 및 혈액·지질 개선, DHA는 뇌·신경·시각 기능 향상이라는 중심축을 가진다.
이 둘은 경쟁적으로 흡수되지 않지만, 기능적 우선순위가 다르기 때문에 목적 중심 섭취가 맞다.
즉, EPA:DHA 비율은 단순히 영양제의 표기 숫자가 아니라,
“내가 어떤 문제를 해결하고 싶은가”와 직결된다.
목적별 최적 EPA:DHA 비율 (최신 연구 기반)
아래는 최근 논문과 메타분석(PubMed/NIH 기준)에서 가장 많이 언급되는 비율별 효과 차이를 기반으로 정리한 결론이다.
✔ 1) 심혈관·중성지방·염증 개선이 목표라면 → EPA 비중 높은 제품 (EPA:DHA = 2:1 또는 더 높게)
근거는 꽤 명확하다.
- REDUCE-IT 연구:
순수 EPA(icosapent ethyl) 4g/day 섭취가 주요 심혈관 사건을 25% 감소시킨 것으로 보고됨.
링크: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30415628/ - AHA(미 심장협회) 리뷰:
EPA가 DHA보다 혈액 내 중성지방 감소 효과가 크다고 분석.
링크: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000564
EPA 중심 제품(예: 600:300, 900:300 등)은 혈액 점도 개선, 염증성 사이토카인 감소 등에 더 유리하다.
✔ 2) 집중력·기억력·뇌 건강이 목적이라면 → DHA 비중 높은 제품 (EPA:DHA = 1:2 또는 DHA 단독)
근거는 다음 연구들이 꽤 신뢰할 만하다.
- DHA의 뇌 신경막 구성 비율은 약 40%
– DHA 부족 시 인지 기능 저하가 빠르게 나타난다는 연구 다수.
출처: NIH Omega-3 Fact Sheet
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/ - DHA 단독 섭취가 기억력 향상에 더 효과적이라는 연구 (청년층 포함).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29122268/
뇌 기능 개선 목적이면 최소 DHA 500~1000mg/day는 있어야 체감이 온다.
✔ 3) 눈 건강, 임산부, 태아·영유아 발달 → DHA 중심 (EPA:DHA = 1:2 또는 더 높게)
특히 DHA는 망막의 50~60%를 구성한다.
WHO와 FAO 보고서에서도 임산부의 DHA 섭취 권장을 명확히 밝힌 바 있다.
https://www.who.int/publications/i/item/9789241546126
✔ 4) 관절·전신 염증·면역 문제 → EPA 1.5~2배 높은 비율
만성 염증성 질환에서 EPA가 염증성 물질(IL-6, TNF-α 등)을 더 줄이는 것으로 보고된다.
그러나 관절·연골 보호 효과는 DHA의 안정성 기여도 무시할 수 없으므로 완전히 EPA만 높이면 역효율일 수도 있다.
✔ 5) 그냥 종합적으로 건강 챙길 때 → EPA:DHA = 1:1이 가장 무난
이 비율은
- 혈관
- 뇌
- 대사
- 항염
모두 균형적으로 관리할 수 있다.
대부분의 좋은 오메가3 제품이 1:1에 가까운 이유가 이것.
부족하면 나타나는 증상들
오메가3 부족은 생각보다 흔하다. 식단에서 꾸준히 기름진 생선을 먹지 않는 이상 대부분 최소 결핍 상태다.
대표적인 신호들:
- 잦은 염증/근육통
- 집중력 저하
- 우울감 증가
- 건조한 피부
- 혈중 중성지방 증가
- 시력 피로감
- 기억력 저하
DHA가 부족하면 신경 관련 신호가 더 많이 나타나고, EPA가 부족하면 염증·지질 쪽 신호가 많다.
일일 권장 섭취량 (과학 기반 평균값)
- 일반 성인: EPA+DHA 합 500~1000mg
- 중성지방 높은 사람: 2000~4000mg
- 임산부: DHA 300~600mg
- 뇌 건강 집중: DHA 최소 500mg+
AHA, EFSA, NIH 기준 공통 범위에서 안전하게 인정된다.
부작용 및 주의사항
오메가3는 비교적 안전하지만, 고함량일수록 주의가 필요하다.
- 소화불량, 트림
- 출혈 경향 증가 (고용량 시)
- 혈당 조절 영향 가능성
- 혈액응고 억제제와 상호작용
특히 3g 이상이면 의사 상담이 권장된다.
FDA에서도 3000mg/day 이상은 주의 대상이라고 제시함.
약물 상호작용
다음과 병용 시 반드시 조심해야 한다.
- 와파린, 아스피린
- 항응고제, 항혈소판제
- 고용량 혈압약
- 오메가6 과다 섭취 (효과 상쇄)
오메가3 선택 팁: 라벨 볼 때 이 3가지만 보면 된다
- EPA·DHA 함량 합산이 최소 1000mg 이상인지
- 비율이 내 목적에 맞는지 (EPA 위주 vs DHA 위주 vs 1:1)
- rTG 형태인지(흡수력↑)
여기에
- 비린내 없음
- 중금속 검사 통과
정도만 체크하면 된다.
과학이 말하는 한계점도 솔직히 말하자면…
연구가 많아 보이지만,
- 용량이 연구마다 제각각
- 질병군과 건강한 사람의 반응 차이
- EPA와 DHA 단독 연구가 여전히 적음
이런 점들이 명확한 “정답”을 내기 어렵게 만든다.
그래도 메타분석과 대형 임상 결과는 꾸준히 같은 방향을 가리킨다는 점이 중요하다.
결론: 어떤 비율이 ‘정답’인가?
정답은 목적에 따라 달라진다.
- 심혈관·염증·중성지방 ↓ → EPA 2:1
- 뇌·기억·눈 → DHA 2:1
- 전반적 건강관리 → 1:1
- 임산부·시력발달 → DHA 중심
- 관절·면역 → EPA 약간 높은 비율
이렇게만 기억하면 된다.
그리고 하루 1000mg 이상은 반드시 맞추는 것이 기본.
자주 묻는 질문(FAQ)
1) EPA가 높은 제품은 우울증에도 좋나요?
네. 일부 연구에서 EPA 비중이 우울 증상 완화에 더 효과적이라고 보고함.
2) DHA만 먹어도 되나요?
뇌 기능 중심이면 가능하지만, 심혈관 쪽 효과는 떨어진다.
3) 알티지(rTG)만 먹어야 하나요?
흡수력 차이는 있으나 ‘효과가 극적으로 차이난다’고 볼 정도는 아님.
4) 식품으로 충분히 섭취할 수 있나요?
고등어·연어·정어리 섭취가 매우 꾸준하지 않다면 보충제가 더 현실적.
5) EPA·DHA 비율은 매일 바꿀 필요 있나요?
아니다. 목적에 맞는 비율 하나를 꾸준히 먹는 게 훨씬 안정적이다.
🔗 참고한 주요 외부 링크 (본문에도 포함됨)
- PubMed REDUCE-IT: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30415628/
- NIH Omega-3 Fact Sheet: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
- AHA Review on Omega-3: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000564
- WHO DHA Report: https://www.who.int/publications/i/item/9789241546126