MSM(엠에스엠)이란 무엇인가?
MSM은 **Methylsulfonylmethane(메틸설포닐메탄)**의 약자로, 우리 몸에 자연적으로 존재하는 유기유황 화합물입니다.
식물, 과일, 채소, 우유 등에도 미량 포함되어 있으며, **유황(Sulfur)**은 단백질 합성, 콜라겐 생성, 효소 기능 등 다양한 생리작용에 관여합니다.
나이가 들수록 체내 MSM 농도는 감소하기 때문에, 보충제를 통해 섭취하는 경우가 많습니다.
특히 관절 통증 완화나 피부 탄력 개선, 염증 완화 효과가 연구를 통해 꾸준히 입증되고 있습니다.
MSM의 주요 효능
1️⃣ 관절 통증 완화 및 염증 감소
가장 널리 알려진 MSM의 효능은 관절 건강 개선입니다.
2011년 Journal of Clinical Nutrition Research에 실린 연구에서는 퇴행성 관절염 환자에게 MSM을 12주간 섭취시킨 결과,
통증 점수가 평균 30% 이상 감소했다고 보고되었습니다.
- MSM은 염증성 사이토카인(IL-6, TNF-α) 생성을 억제해 염증 반응을 줄입니다.
- 연골세포 보호 효과가 있어 관절 마모를 늦추는 데 도움을 줍니다.
- 관절 부종 및 뻣뻣함을 완화해 활동성을 높이는 효과가 확인되었습니다.
📚 참고 논문:
- Debbi EM et al., Osteoarthritis Cartilage, 2011.
- Kim LS et al., J Clin Nutr, 2006.
2️⃣ 피부 건강과 탄력 개선
MSM은 콜라겐 생성과 케라틴 형성에 필수적인 유황을 공급하여 피부 탄력 유지에 도움을 줍니다.
또한 항염 작용으로 여드름, 피부염, 홍조 등 피부 트러블 완화에도 효과가 보고되었습니다.
- 2015년 Natural Medicine Journal 연구에서는 MSM 3g을 16주간 섭취한 그룹에서
피부 결, 수분, 탄력 지수가 유의미하게 향상되었습니다. - MSM은 피부 장벽 회복과 함께 자외선 손상 보호 효과도 보고되고 있습니다.
📚 참고 논문:
- Muizzuddin N et al., Int J Cosmet Sci., 2015.
3️⃣ 피로감 완화 및 면역력 강화
MSM은 체내 **산화 스트레스(oxidative stress)**를 줄이고, 글루타티온(항산화 물질) 합성을 도와
피로감 완화와 면역 기능 강화에 도움을 줍니다.
- 운동 후 근육통을 줄이고 회복 속도를 높여줍니다.
- 세포의 에너지 대사에 필요한 **황(Sulfur)**을 공급하여 피로 누적 방지에 기여합니다.
📚 참고 논문:
- Nakhostin-Roohi B et al., J Sports Med Phys Fitness, 2011.
4️⃣ 모발·손톱 건강 개선
유황은 케라틴 단백질의 주요 구성 성분으로, MSM은 모발과 손톱을 단단하게 유지하는 데 도움을 줍니다.
꾸준히 섭취하면 머릿결 윤기 개선과 손톱 깨짐 방지 효과가 보고되고 있습니다.
5️⃣ 알레르기 및 염증성 질환 완화
MSM은 히스타민(Histamine) 분비를 억제해 계절성 알레르기 증상 완화에도 도움을 줍니다.
또한 염증 반응을 완화시켜 천식, 비염, 피부염 등 만성 염증 질환의 증상을 줄이는 데 긍정적인 결과를 보입니다.
📚 참고 논문:
- Barrager E et al., J Altern Complement Med., 2002.
MSM의 섭취 방법 및 권장량
💊 1. 권장 섭취량
- 일반적인 건강 유지: 하루 1,000~2,000mg (1~2g)
- 관절 통증 완화 목적: 하루 3,000~6,000mg (3~6g)
- 2~3회로 나누어 식후에 섭취하는 것이 위 부담을 줄입니다.
👉 MSM은 수용성이므로 충분한 물과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
💡 2. 섭취 시기
- 식후 섭취 권장: 공복에 복용하면 위 자극이 생길 수 있습니다.
- 운동 전후 섭취 시 근육통 완화 효과를 기대할 수 있습니다.
- 비타민C와 함께 복용하면 MSM의 흡수율이 향상됩니다.
🍎 3. 함께 섭취하면 좋은 영양소
| 영양소 | 함께 섭취 시 효과 |
|---|---|
| 비타민C | MSM 흡수율 상승, 콜라겐 합성 촉진 |
| 글루코사민 | 관절 통증 완화 상승 효과 (시너지) |
| 콘드로이틴 | 연골 건강 강화 |
| 콜라겐 | 피부 탄력과 조직 재생 강화 |
📚 2004년 연구에서는 MSM과 글루코사민을 함께 섭취한 그룹에서 단독 섭취보다 관절 통증 개선 효과가 2배 이상 높았다고 보고되었습니다.
MSM의 부작용 및 주의사항
대체로 MSM은 안전한 보충제로 평가받지만, 다음과 같은 주의가 필요합니다.
⚠️ 1. 흔한 부작용
- 복통, 메스꺼움, 설사
- 두통, 불면감, 가벼운 피부 트러블
- 공복 섭취 시 위 자극
➡ 증상이 나타나면 복용량을 줄이거나 식사 후에 섭취하세요.
⚠️ 2. 장기 복용 시 주의사항
- 장기간 고용량 섭취(6g 이상)를 지속할 경우 간 효소 수치 상승 가능성이 보고된 사례가 있습니다.
- 임산부, 수유부, 12세 미만 아동은 안전성 자료가 부족하므로 섭취 전 전문가 상담이 필요합니다.
⚠️ 3. 약물 상호작용
- **혈액응고 억제제(와파린 등)**를 복용 중인 경우 MSM이 출혈 위험을 높일 수 있습니다.
- **항염증제(NSAIDs)**와 병용 시 부작용 가능성 있으므로 주의하세요.
MSM 선택 시 확인해야 할 포인트
- 순도(Purity): 99.9% 이상 고순도 제품 확인 (OptiMSM® 인증 제품 권장)
- 원산지: 미국 또는 유럽산 인증 제품이 안정성 면에서 우수
- 첨가물 여부: 충전제나 인공색소 없는 제품 선택
- 캡슐 vs 분말:
- 분말형 → 흡수 빠름, 경제적
- 캡슐형 → 섭취 편리, 냄새 적음
MSM 관련 주요 연구 요약
| 연구 내용 | 기간 / 대상 | 결과 |
|---|---|---|
| 퇴행성 관절염 환자 대상 MSM 효과 | 12주 / 100명 | 통증 30% 감소, 관절 기능 개선 |
| 피부 건강 개선 | 16주 / 20명 | 피부 탄력, 수분량 증가 |
| 운동 후 근육통 완화 | 10일 / 운동선수 | 근육통, 피로감 유의미하게 감소 |
| 알레르기 완화 | 30일 / 50명 | 콧물, 가려움 등 증상 완화 |
MSM과 함께 기억해야 할 생활 가이드
- 수분 섭취 충분히 하기
MSM은 노폐물 배출을 돕기 때문에 하루 1.5~2L의 물 섭취가 중요합니다. - 균형 잡힌 식단 유지
단백질, 비타민C, 오메가3, 마그네슘 등을 함께 섭취하면 MSM의 효과가 높아집니다. - 운동 병행
MSM은 관절 통증 완화에 도움을 주지만, 근육 강화 운동을 병행해야 근본적인 개선이 가능합니다.
결론: MSM은 ‘몸의 윤활제’ 같은 존재
MSM은 관절, 피부, 모발 등 전신 건강에 도움을 주는 천연 유황 화합물로,
과학적으로 그 효과가 여러 연구를 통해 입증되었습니다.
부작용이 거의 없지만, 적정 용량과 식후 섭취를 지키는 것이 중요합니다.
꾸준히 섭취한다면 통증 없는 관절, 탄력 있는 피부, 활력 있는 몸을 만드는 데 큰 도움이 될 것입니다.
Kim LS 외, “Efficacy of methylsulfonylmethane (MSM) in osteoarthritis of the knee: A pilot clinical trial” (2006) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16309928/ PubMed+2Oarsijournal+2
Muizzuddin N 외, “Beauty from within: Oral administration of a sulfur-containing supplement (MSM) reduces visual signs of ageing” (2022) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32083522/ PubMed+1
Toguchi A 외, “Methylsulfonylmethane improves knee quality of life in healthy participants with mild knee pain: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial” (2023) – https://www.mdpi.com/2072-6643/15/13/2995 MDPI+1
Butawan M 외, “Methylsulfonylmethane: Applications and Safety of a Novel Dietary Supplement” (2017) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5372953/ pmc.ncbi.nlm.nih.gov