行動科学

緊張型頭痛とは何か？ 「ズキズキする」というよりも、頭全体がじわっと締めつけられるような痛み。それが 緊張型頭痛（Tension-Type Headache） の代表的な感覚です。 世界的に最も一般的な頭痛の種類であり、NIHの報告によると成人の約3割が経験するとされています。偏頭痛のような強烈な拍動ではなく、もっと静かで、しかしじわじわと疲労を積み重ねるような痛みです。 興味深いのは、この頭痛が特定の疾患から突然現れるのではなく、日常の小さなストレスや身体の緊張がゆっくり積み重なった結果として現れる という点です。 緊張型頭痛の主な原因：複合的に重なる“身体のサイン” ● 1. 首・肩の筋肉の緊張 緊張型頭痛の最も中心的な原因です。特に 後頭下筋群・上部僧帽筋・肩甲挙筋・胸鎖乳突筋（SCM） は現代人の生活習慣によって過度に使われやすい筋肉です。 これらの筋肉が硬くなると、後頭部から前頭部へと痛みが放散し、「頭の後ろから前にかけてじわじわ痛む」というパターンが生まれます。 PubMedの2021年研究では、後頭下筋の圧痛と頭痛の頻度には有意な関連性があることが報告されています。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33512336/ ● 2. ストレスと自律神経のバランス崩壊 ストレスが一定以上蓄積すると、自律神経が交感神経優位に傾きます。すると身体は無意識のうちに といった反応を示します。 Harvard Healthはストレス管理が緊張型頭痛の改善に最も効果的な手段の一つだと繰り返し強調しています。https://www.health.harvard.edu/pain/tension-headaches ● 3. 姿勢の崩れと長時間の同じ姿勢 スマホを見続ける、ノートPCに前のめりで作業する、運転姿勢が悪いなど、現代人の生活は首・肩への負担を増やしがちです。 頭が2〜3cm前に出るだけで、首にかかる負荷は数kg単位で増えると言われています。この小さな負荷が長時間積み重なると、緊張型頭痛のリスクは一気に高まります。 ● 4. 睡眠不足・回復力の低下 睡眠は筋肉の回復・自律神経の調整・痛みのリセットに欠かせない時間です。CDCによると、睡眠が不足すると緊張型頭痛の発生率が有意に上がることが示されています。https://www.cdc.gov/sleep/index.html ● 5. 顎関節（TMJ）の問題・食いしばり 意外と見落とされがちな要因です。ストレスが多い人ほど、無意識の食いしばりが起こりやすく、それが側頭部・額の痛みに繋がります。 PubMedのレビュー研究でも、TMJの炎症と緊張型頭痛には明確な関連があるとされています。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30743163/ よく見られる症状 これらが複数重なる場合、緊張型頭痛の可能性が高まります。 急性型と慢性型：痛みの続き方の違い ● 急性型（エピソーディック） ● 慢性型 慢性化すると痛みへの耐性が下がり、改善に時間がかかるため早期対策が重要です。 今すぐできる緩和法 ● 温熱療法（蒸しタオル・温シャワー） 筋肉の血行を促進し、短時間で緊張を緩和します。 ● 深い腹式呼吸 4秒吸って、6秒吐く を繰り返すだけで自律神経が落ち着きます。 ● … 더 읽기